“Je ne peux pas manger sainement, c’est trop cher !¨
En effet, les aliments malsains sont souvent plus accessibles et moins chers que les aliments sains. Malheureusement, ce sont ces mêmes aliments qui nous rendent malsains et nous font prendre du poids, entraînant toutes sortes de problèmes médicaux INCROYABLEMENT coûteux par la suite.
« Il faut faire la part des choses ! »
Manger sainement tout en respectant son budget EST possible, il suffit d’avoir un plan de match et de faire preuve d’un peu de créativité.
Aujourd’hui, je vais te parler d’aliments spécifiques qui représentent un excellent rapport qualité-prix. Que tu cherches simplement à perdre du poids et à retrouver la forme, ou à te muscler et à prendre du poids sans ressembler à un fatty (j’en parle dans ma vidéo « Ta dernière chance d’être sec pour l’été 2022 »), faire les bons choix alimentaires représentera toujours 80 à 90 % de ta réussite.
Et parce que l’alimentation représente une part aussi importante de tes chances de réussite, Je souhaite qu’on adopte progressivement les choix les plus efficaces possibles – et pour cela, je te recommande le régime paléo. Pour t’aider à démarrer, je t’ai résumé et simplifié la meilleure façon de commencer le régime paléo dans un PDF gratuit et téléchargeable. Saisissez votre adresse électronique ci-dessous et nous vous l’enverrons immédiatement.
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Casse les idees conventionelles
Legumes
Alors que les légumes peuvent souvent être chers, nous avons examiné certains des meilleurs choix et nous avons constaté que les légumes sont en fait très intéressants. Une étude a montré
« …que bien que les fruits et légumes soient une source coûteuse d’énergie alimentaire (calories), ils fournissent des nutriments clés à un coût raisonnable. »
Pour commencer, n’ayez pas peur d’acheter des légumes surgelés au rayon congélation de votre épicerie locale (ou même des légumes en conserve). Bien sûr, j’aime les légumes frais, mais comme les légumes surgelés sont cueillis et congelés à pleine maturité (et donc plus denses sur le plan nutritionnel), ils sont souvent d’un meilleur rapport qualité-prix et restent comestibles pendant des mois.
Le chou frisé et les légumes verts à feuilles (comme la moutarde ou le chou vert) : S’il existe un super aliment bon marché, c’est bien le chou frisé et les légumes verts à feuilles ! Véritable multivitamine de la nature, le chou frisé regorge de protéines, de vitamines K, C et A, de fibres alimentaires, de calcium, de potassium, de fer, de magnésium et de bien d’autres choses encore. Le problème, c’est que le chou frisé et les légumes verts à feuilles peuvent être amers lorsqu’ils sont crus, et qu’il faut donc les cuire. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des tas de façons simples et rapides de rendre le chou frisé délicieux. Vous ne voulez PAS passer à côté de l’un des super-aliments les plus économiques. Pour commencer, jetez un coup d’œil aux chips de chou frisé ou essayez cette recette de chou frisé et de bacon.
Le chou : Aliment frère du chou frisé et des légumes verts à feuilles, le chou est à la fois abordable et dense sur le plan nutritionnel, qu’il s’agisse des antioxydants, des fibres ou de la vitamine C. Le chou est extrêmement polyvalent (soupe, salade, sauté ou sandwich), et il semble qu’il ait également des qualités de superaliment pour lutter contre le cancer.
Brocoli : Je savais que j’étais un Rebelle en formation lorsque, enfant, je ne comprenais pas pourquoi tout le monde détestait le brocoli. Qu’il soit frais ou congelé, le brocoli offre un excellent rapport prix/nutriments.
Épinards : riches en minéraux et en vitamines, en fibres et en protéines, les épinards devraient être votre premier choix pour les salades, au détriment des légumes verts moins chers mais déficients sur le plan nutritionnel, comme la laitue iceberg. La différence entre les épinards et la laitue est tellement importante que cette comparaison est un excellent exemple pour démontrer pourquoi nous devrions faire des choix basés sur le prix par nutriment, plutôt que sur le prix par calorie.
Les carottes : Les carottes sont l’un de mes en-cas préférés à forte densité nutritionnelle. Avec des quantités folles de vitamine A, de bons glucides et un peu de tout le reste, les carottes sont un choix solide pour compléter une salade ou une soupe.
N’oubliez pas d’aller faire un tour sur le marché de votre région, vous pourriez y trouver de bonnes affaires sur les fruits et légumes en fonction de la saison et de l’endroit où vous vivez.
Proteines
Bien que Steve soit un grand fan du régime paléo, nous allons aujourd’hui explorer toutes les sources de protéines bon marché, qu’elles soient paléo ou non.
Viandes (poulet/turquie/bœuf) : Lorsque nous avons examiné les prix aux États-Unis, le poulet et la dinde ont toujours été les plus avantageux. Cependant, ne négligez pas le bœuf ; il y a presque TOUJOURS une coupe de bœuf spécifique en solde, et en ciblant les coupes les moins chères (et les plus grasses), vous pouvez généralement quitter le rayon des viandes avec une bonne affaire. Nous ne ciblons pas ces morceaux simplement parce qu’ils sont moins chers. Comme l’explique l’une des vidéos préférées de Steve (Why You Got Fat), nous comprenons que les graisses alimentaires ne sont pas l’ennemi, mais un élément important d’une alimentation équilibrée.
Œufs : Il y a une raison pour laquelle les œufs sont généralement un aliment de base pour ceux qui pratiquent sérieusement la musculation : les œufs sont une source de protéines simple mais dense sur le plan nutritionnel. Les œufs durs peuvent être ajoutés à une salade, brouillés dans un plat sauté ou préparés pour le petit-déjeuner, car ils sont généralement trop bon marché pour être laissés de côté.
Thon en conserve : Une boîte de thon blanc contient environ 120 calories, 28 g de protéines et peut coûter 1 $ ou moins. Le thon en conserve est donc une valeur sûre et une source de protéines très maigres. Pour varier les plaisirs, essayez d’autres poissons en conserve, comme le saumon. Veillez également à alterner le thon en conserve avec d’autres poissons pour réduire les risques liés au mercure.
Les légumineuses : Haricots, pois chiches, lentilles, oh mon Dieu ! Les légumineuses (surtout lorsqu’elles sont achetées en sac) sont l’un des meilleurs rapports qualité-prix. Les légumineuses, comme les haricots, sont idéales dans les salades, les soupes ou même les trempettes. Fournissant de grandes quantités de protéines et de glucides, les légumineuses offrent un excellent rapport qualité-prix et satisfont facilement les besoins en macronutriments. Attention toutefois, la valeur nutritionnelle varie en fonction de la légumineuse choisie !
Protéines en poudre : si les recommandations ci-dessus ne vous conviennent pas et que vous manquez encore un peu de protéines, essayez un grand pot de protéines en poudre en ligne. Préparez-vous une boisson protéinée rapide pour le petit-déjeuner ou le repas après l’entraînement.
Le quinoa, le yaourt grec, le fromage blanc et l’un des nombreux types de beurre de noix sont d’autres options protéinées bon marché qui peuvent s’avérer très intéressantes.
Fruits
Les fruits représentent l’un des plus grands défis, en particulier aux États-Unis, car ils sont très chers par rapport aux autres groupes alimentaires. Les fruits peuvent également s’avérer délicats. Les raisins, qui semblent être d’une valeur modérée, finissent par être l’une des pires options en termes de prix par nutriment. Cela peut conduire à la réaction tout à fait compréhensible que j’ai eue, à savoir : « C’est pas vrai ! J’adore les raisins et je les achète ! »
Mais ne vous inquiétez pas, il existe encore d’excellentes options économiques pour les fruits :
La pastèque : Je sais, je sais. Ma première pensée a été : « Ce n’est pas surtout de l’eau ? » Eh bien, oui. Mais il s’avère que la pastèque est si bon marché qu’elle représente une valeur incroyable en termes de nutriments. Gorgée de lycopène (antioxydant), de vitamines A et C, de potassium, de magnésium et de phosphore, la pastèque est un aliment merveilleux et facile à manger.
Bananes : Si vous suivez le régime paléo et que vous évitez la plupart des céréales, les bananes sont une excellente source de glucides. Les bananes sont très bon marché et vous apportent des tonnes de potassium. Elles peuvent être ajoutées aux flocons d’avoine, consommées comme en-cas ou, ce que je préfère, comme dessert (bananes congelées).
Les prunes : Pleines de micronutriments comme les vitamines A, K et C, les prunes sont une excellente source de fibres et de glucides.
Poires : Bien que les poires contiennent une bonne quantité de sucres naturels, elles constituent une autre excellente source de fibres et de vitamine C… et sont généralement encore moins chères que les prunes.
D’autres fruits peuvent constituer de bonnes affaires nutritionnelles dans votre région : le cantaloup, les abricots, les kiwis et les nectarines.
N’oubliez pas les fruits secs – bien qu’ils soient riches en sucre, les fruits secs en vrac peuvent représenter une valeur nutritive incroyable.
Si vous adoptez un régime paléo, vous vous surprendrez peut-être à choisir des aliments en vous demandant : « Est-ce que c’est ________ paléo ? ». Croyez-moi, je suis passé par là. Nous sommes là pour vous aider. Saisissez votre adresse électronique ci-dessous et nous vous enverrons notre guide PDF téléchargeable sur le régime paléo, pour vous aider à savoir ce qui est considéré comme paléo et ce qui ne l’est pas.
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comment manger beacoup et sainement
Si vous vous entraînez comme un fou ou si vous vous efforcez de grossir en prenant du muscle et de la taille, il est probable que vous aurez besoin de plus en plus de nourriture (lire : de carburant) pour atteindre vos objectifs. Si vous faites de la musculation et que vous ne grossissez pas, c’est que vous ne mangez pas assez – c’est aussi simple que cela.
Ce graphique montre qu’à mesure que les calories deviennent plus importantes, les graisses et les huiles, les haricots et les légumineuses, ainsi que les produits laitiers deviennent plus rentables que les légumes et les fruits (toutefois, ne négligez pas les légumes pour vous assurer que votre… hum… « plomberie » peut supporter les calories supplémentaires !)
Graphique des calories par unité de coût
L’avoine : L’avoine est incroyablement bon marché, fournit des quantités ridicules de glucides et de protéines et répond aux besoins en micronutriments et en minéraux tels que la thiamine, les folates, le magnésium et le phosphore. L’avoine est simple à préparer, peut être apprêtée de diverses façons (sucrée ou salée) et peut être achetée et stockée facilement en vrac !
Lait entier : Lorsque Steve a pris 18 livres en un mois, puis 12 livres de plus en voyageant, le lait entier constituait une part importante de son régime alimentaire. Bien que le lait ne soit pas paléo, son faible coût, combiné à une teneur élevée en protéines, en calcium et en vitamine D, en fait une option intéressante pour répondre à des besoins caloriques élevés (si votre corps peut supporter le lactose).
Les avocats : Les avocats sont peut-être l’aliment le plus dense de tout cet article, tant sur le plan calorique que sur le plan nutritionnel. Bien qu’ils puissent sembler coûteux, les avocats peuvent représenter un prix incroyable par rapport à leur valeur nutritive. Mettez-les dans vos salades, dans vos sandwichs ou mangez-les nature avec un peu de sel ! Lorsque votre épicerie locale met les avocats en vente, ne manquez pas d’en faire provision !
La patate douce : D’une meilleure valeur nutritionnelle que les pommes de terre normales (et d’une charge glycémique plus faible), les patates douces sont une excellente source de glucides, de fibres alimentaires et d’incroyables quantités de vitamine A. Steve est un grand fan des patates douces tranchées, recouvertes d’huile d’olive et mises au four à 375 pendant 12 minutes de chaque côté. C’est tellement simple que même un intello peut le faire.
L’huile d’olive : L’huile d’olive est l’un des meilleurs moyens d’ajouter des bonnes graisses sans cholestérol ni sodium. Ajoutez de l’huile d’olive aux salades, aux viandes et aux légumineuses. Besoin d’encore plus de calories ? Buvez-en. Sérieusement. Prenez quelques grandes gorgées avant chaque repas et vous pourrez ajouter 700 à 1 000 calories à votre apport quotidien, sans problème.
Amandes/noix/beurre d’amande : Saluées par Mark’s Daily Apple, les amandes crues sont une option polyvalente qui peut constituer une excellente source supplémentaire de protéines et de matières grasses. Si les amandes peuvent être d’un excellent rapport qualité-prix, veillez à les acheter en vrac pour optimiser le rapport prix-nutriments. Et si vous n’avez pas encore essayé le beurre d’amande et les tranches de pomme, l’un des plats de base de Steve, vous manquez quelque chose.
Mange intelligement
Peu importe la valeur des aliments que vous prévoyez d’acheter, assurez-vous d’adopter un plan d’attaque pour manger sainement dans le cadre d’un budget. Vous constaterez que si vous profitez des aliments sains en vente (en particulier des offres « achetez-en un, recevez-en un gratuitement »), de nombreux aliments qui ne figurent pas dans cette liste deviendront soudain une valeur sûre !
N’oubliez pas : si votre objectif est de perdre du poids, la majorité de vos calories doit provenir des graisses et des protéines, et NON des glucides/grains ! C’est le principe même du régime paléo que nous aimons tant.
Vous êtes préoccupé par les pesticides et vous avez un peu plus d’argent à dépenser ? Voici neuf aliments que vous devriez essayer d’acheter bio, et sept options bio que vous pouvez laisser de côté.
Tant que vous ne pensez plus que « plus c’est mieux », mais que vous recherchez plutôt des aliments sains et de qualité, vous serez sur la bonne voie pour devenir un super-héros rebelle.
Quels sont les aliments que j’ai oubliés et que vous trouvez d’une valeur incroyable ?
Si vous avez d’autres conseils ou astuces pour manger sainement et sans se ruiner, n’hésitez pas à les laisser dans les commentaires ci-dessous !
-Taylor
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