Qu'est-ce que le One Rep Max et pourquoi le tester?
Le One Rep Max (1RM) est le poids maximal que tu peux soulever pour un mouvement donné en une seule répétition. Le test du 1RM est une référence dans l’évaluation de la force musculaire et présente plusieurs avantages :
- Pour connaître ta force dans un exercice spécifique.
- Pour détecter les déséquilibres de force.
- Pour évaluer ta progression.
- Pour mesurer l’efficacité de ton programme d’entraînement.
- Pour te motiver et te stimuler à progresser.
Mais avant de passer au test, il est essentiel de prendre en compte certains facteurs pour t’assurer que le test se déroule de manière sécurisée et efficace.
Précautions à prendre avant de passer le test
- Technique : Ne réalise un test de 1RM que si tu es sûr de pouvoir maintenir une technique parfaite tout au long du test. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures.
- Engagement : Sois prêt à donner un effort maximal lors du test. Si tu ne t’engages pas pleinement, les résultats ne seront pas fiables.
- Moment du test : Il est préférable d’effectuer le test lorsque tu te sens en forme et alerte, idéalement lors d’une séance d’entraînement à une heure qui te convient.
- Sélection des exercices : Prends en compte ton historique de blessures avant de tester un exercice. Si tu as des blessures, consulte un professionnel de la santé avant de procéder au test.
- Limitations : Le test de 1RM n’est pas recommandé pour les personnes de plus de 75 ans où celles souffrant de certaines conditions médicales.
Comment réaliser le test de One Rep Max?
Voici les étapes pour effectuer un test de 1RM en toute sécurité :
- Échauffement : Avant de commencer le test, effectue un échauffement en réalisant plusieurs séries de l’exercice avec des poids progressivement plus lourds.
- Périodes de repos : Laisse suffisamment de temps pour récupérer entre les tentatives, généralement 1 à 5 minutes, selon les besoins.
- Tentatives de One Rep Max : Une fois échauffé, réalise une série de tentatives avec des poids de plus en plus lourds jusqu’à atteindre ta charge maximale pour une répétition.
Si tu n’es pas en mesure de réaliser un test de 1RM en raison de blessures, d’inexpérience ou de préoccupations liées à la sécurité, il existe des méthodes pour estimer ta charge maximale en utilisant des tests moins risqués, tels que le 4-6RM.
Utiliser ton One Rep Max pour ajuster ton programme d'entraînement
Maintenant que tu as ton 1RM, comment l’utiliser pour améliorer ton entrainement ? Voici quelques conseils :
- Pour l’endurance musculaire, utilise un poids correspondant à environ 50-70% de ton 1RM et effectue des séries de 12-20 répétitions.
- Pour prendre du muscle, utilise un poids correspondant à approximativement 70-85% de ton 1RM et réalise des séries de 6-12 répétitions.
- Pour la force, utilise un poids correspondant à approximativement 85-100% de ton 1RM et effectue des séries de 1-5 répétitions.
De cette façon, tu peux utiliser ton 1RM comme base pour concevoir un programme d’entraînement personnalisé, adapté à tes objectifs spécifiques.
Comment utiliser mon calculateur pour calculer ton 1 RM ?
Calculer ton 1 RM à l’aide de mon tableau te donne une référence pour planifier tes entraînements. Avec ce chiffre en main, tu peux déterminer les charges à utiliser pour tes différents exercices et mieux gérer ta progression.
En effet, connaître ton 1 RM est utile pour déterminer le pourcentage de charge à utiliser lors de tes séances d’entraînement – une pratique courante dans la programmation d’entraînement de force.
Cependant, souviens-toi que ces chiffres ne sont que des estimations et ne tiennent pas compte des fluctuations naturelles de ta force. Ils ne doivent donc pas remplacer l’écoute de ton corps et ton jugement personnel lors de l’entraînement.
Charge développée
Nombre de répétitions
Ton 1 RM en Kg est :
Visualisez les résultats
| 95% | 90% | 85% |
| 0 | 0 | 0 |
| 80% | 75% | 70% |
| 0 | 0 | 0 |
Voir les corrections sur le tableau correspondant |
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| 65% | 60% | 55% |
| 0 | 0 | 0 |
| 50% | 45% | 40% |
| 0 | 0 | 0 |
